私たちの生活において、運動や健康的な習慣を取り入れることは、身体的・精神的な健康を保つうえで欠かせません。
運動を始めたい、食生活を見直したいと思っていても、忙しい毎日のなかで、それを継続することは決して簡単ではありません。
最初は意欲的に取り組んでいても、仕事や家事などに追われるうちに、いつの間にかやめてしまったという経験がある方も多いのではないでしょうか。

健康のために大切なのは、最初から完璧を目指すことではありません。
無理なく続けられる方法を見つけ、少しずつ日常生活に取り入れていくことが、長く続けるためのポイントです。
今回は、運動や体に良いことを無理なく習慣化するための考え方や具体的な方法についてご紹介します。

「頑張る」よりも「習慣にする」
私たちの日常生活を振り返ってみると、意識して頑張らなくても自然と行っていることがたくさんあります。
たとえば、朝起きて歯を磨くことや、仕事に行く前にコーヒーを飲むことなどは、毎日の生活のなかで当たり前のように行っているのではないでしょうか。
このような行動は、毎回やろうと強く意識しなくても自然にできる習慣になっています。
運動や健康的な生活も、同じように頑張って続けるものから、自然と行うものへ変えていくことができれば、継続するための負担は大きく減ります。
そのためには、最初から大きな目標を掲げるのではなく、日常生活のなかに無理なく取り入れていくことが大切です。
まずは具体的な目標を決めることです。
習慣化の第一歩は、何をするのかを具体的に決めることです。
健康になりたい、運動不足を解消したいという気持ちは大切ですが、目標が漠然としていると、具体的な行動につながりにくくなります。
たとえば、週3回、1日30分ウォーキングをする。毎日1食は野菜を取り入れるといったように、いつ、何をするのかが分かる目標にすると、行動に移しやすくなります。
また、1か月以内に5km走れるようになるなど、少し先の目標を設定するのもよいでしょう。
大切なのは、自分の生活や体力に合った、無理なく達成できる目標にすることです。

「小さく始める」ことが継続につながる
健康習慣を始めるとき、毎日30分運動する。食事をすべて健康的なものに変えるなど、最初から高い目標を設定してしまうことがあります。
しかし、今まで習慣になっていなかったことを急に大きく変えると、負担が大きくなり、途中で挫折してしまうこともあります。
だからこそ、最初はこれならできそうと思えるくらい小さな行動から始めてみましょう。
たとえば、エレベーターではなく階段を使う、朝に3分だけストレッチをする、寝る前に軽く体を動かすといったことでも十分です。
今日はできたという小さな成功体験を積み重ねていくことで、少しずつ自信が生まれます。そして、その積み重ねが、より大きな行動へとつながっていきます。
そして、いつやるかを決めておく
時間があるときに運動しようと考えていると、つい後回しになってしまいます。
習慣化するためには、何をするかだけでなく、いつするかまで決めておくことがおすすめです。
たとえば、朝起きたら10分歩く、昼休みの後に会社の周りを少し散歩する、夕食後に家族と一緒に軽く体を動かすなど、すでにある生活習慣と組み合わせてみると、行動に移しやすくなります。
カレンダーやスマートフォンのリマインダーを活用して、この時間は健康のための時間とあらかじめ決めておくのもよいでしょう。

続けやすい「環境」をつくる
習慣化には、自分の意志だけでなく、環境づくりも大きく関係します。
たとえば、運動をしようと思っていても、運動着やスニーカーを毎回探さなければならないと、それだけで面倒に感じてしまいます。
あらかじめ運動着を用意しておいたり、スニーカーをすぐ履ける場所に置いておいたりするだけでも、「やってみよう」と思ったときにすぐ行動へ移せるようになります。
食生活についても同じです。冷蔵庫に野菜や果物などを常備しておけば、自然と健康的な選択をしやすくなります。
頑張って行動するのではなく、健康的な行動を選びやすい環境をつくることも、習慣化の大切なポイントです。

健康習慣は、始めたからといってすぐに大きな変化が現れるものではありません。
そのため、体重が減らない。思ったように運動できないといった結果ばかりを気にしてしまうと、せっかく始めた習慣を続けることが苦しくなってしまいます。
そんなときは、結果だけではなくできたことに目を向けてみましょう。
今週は3回ウォーキングできた。先週より少し長く歩けた。以前より体を動かすことが苦ではなくなったなど、小さな変化にも気づくことが大切です。
自分の努力を認めることが、次の行動へのモチベーションにもつながります。
習慣を続けることが難しいと感じたら、誰かと一緒に取り組むのも一つの方法です。
家族や友人、職場の同僚などとウォーキングをしたり、お互いの目標を共有したりすることで、今日は面倒だからやめようと思ったときにも、もう一歩踏み出しやすくなります。
また、運動そのものを楽しいと思えるものにすることも大切です。
必ずしもジムでトレーニングをする必要はありません。好きな音楽に合わせてダンスをしたり、休日にアウトドアを楽しんだり、家族と一緒に体を動かしたりするなど、自分が楽しめる方法を選んでみましょう。
健康のためにやらなければならないと考えるよりも、やってみると楽しいと感じられるほうが、長く続けやすくなります。

習慣は、定期的に見直してみる
一度決めた習慣を、ずっと同じように続ける必要はありません。
生活環境や仕事の状況、体力などは少しずつ変化していきます。その時々の自分に合わせて、無理なく続けられる形に調整していきましょう。
最初は朝に10分歩くことから始め、慣れてきたら時間を少し延ばしてみる。あるいは、ウォーキングから軽いジョギングに変えてみるなど、できる範囲で新しい目標を加えていくのもおすすめです。
習慣化とは、決めたことを一度も崩さずに続けることではありません。
そのときの自分に合った方法を探しながら、長く続けていくこと。
それこそが、健康的な習慣を身につけるうえで大切なのではないでしょうか。

運動や健康的な生活を習慣にすることは、体力の維持や生活習慣病の予防だけでなく、ストレス解消や気分転換など、心の健康にもつながります。
そして何より大切なのは、健康づくりを特別なイベントにしないことです。
毎日少し歩く。階段を使う。野菜を一品増やす。寝る前に軽くストレッチをする。
そんな小さな行動でも、積み重なれば大きな変化につながります。
健康のために何か始めなければと思ったときこそ、まずは今日からできる小さな一歩を考えてみてはいかがでしょうか。

無理をせず、自分に合った方法で楽しみながら続けること。
その積み重ねが、これからの人生をより健やかで充実したものにしてくれるはずです。